Zoo nkauj lub cev muaj zog yog npau suav ntawm txhua tus poj niam. Nws yog ib qho kev cog lus tsis yog ntawm kev noj qab haus huv xwb, tab sis kuj muab kev tshav ntuj thiab kev ua nom ua tswv. Tab sis yuav ua li cas yog tias qhov kev sib tw tsim kho kom haum rau txoj kev ua neej nyob (piv txwv, kev kawm los yog kev ua haujlwm)? Cov lus teb yog yooj yim. Peb yuav tsum kho nws sai! Rau qhov no peb muab koj ib ce ntawm ib ce rau ib tug muaj tseeb thiab zoo nkauj posture. Tsuas nco ntsoov tias tag nrho cov tswv yim no yuav tsis muab qhov kev tshwm sim tam sim ntawd, thiab rau kev ua kom tau zoo thiab kev txhim kho tus cwj pwm, koj xav tau yam tsawg li ntawm 3-4 lub lim tiam ntawm kev xyaum txhua hnub.
Yog li ntawd, qoj ib ce kom zoo thiab xuas tes taw
Xyaum ua si 1
Sawv hauv ib txoj hauv kev rau txhua lub fours, hauv caug ua ke, npab ncaj. Cia koj lub taub hau ncaj. Ua deflections nrog koj rov qab (xws li ib tug miv). Rov qab 15-20 zaug.
Qoj 2
Lwm cov kev hloov ntawm thawj lub ce. Sawv ntsug ntawm tag nrho cov plaub, hauv caug xub pwg dav, npab ncaj. Nco ntsoov tias txoj hauj lwm ntawm lub cev yuav tsum ncaj ncaj (tsis txhob khoov rau sab nraum qab). Rub sab caj npeg sab nraud, thiab sab laug ceg rov qab. Tuav nyob rau hauv txoj hauj lwm no rau 2-3 feeb, ces rov qab mus rau qhov chaw pib. Rov qoj ib ce, hloov qhov chaw ntawm tes thiab taw. Txuas ntxiv mus kom qoj ib ce 15-20 lub sij hawm, hloov tes thiab ceg.
Qoj 3
Puag rau ntawm koj lub plab, tso koj lub puab tsaig ntawm koj ob txhais tes, txhais ceg ncaj. Tom qab ntawd maj mam tsa koj ncaj ob txhais ceg nce ntxiv (raws li siab tau). Nyob rau ntawm lub taw tes, tuav rau 2-3 feeb, thiab maj mam txo koj ob sab ceg rau hauv pem teb. Rov qoj ib ce 10-20 zaug (yog tias koj nyuaj rau thawj zaug ua nws, ces txwv kom 5 zaug).
Qoj 4
Tom qab ntawd, muab koj txhais ko taw tso rau hauv pem teb, muab koj ob txhais caj npab tso rau ntawm koj xub ntiag. Tsis txhob rhuav koj ob txhais ceg tawm hauv pem teb, maj mam tsa koj ob txhais tes thiab sab nraud lub cev kom siab npaum li koj tuaj yeem ua. Nyob rau ntawm lub taw tes, tuav 2-3 lij, thiab maj mam txo koj ob sab caj npab thiab lub cev mus rau hauv pem teb. Rov qoj ib ce 10-20 zaug.
Yuav kom nce lub ntsaws, rub koj ob txhais caj npab rau ntawm koj lub xub ntiag thiab ua ib qho kev sib txeeb nqa koj ob sab caj npab thiab txhais ceg.
Xyaum 5
Kev ua rau nraub qaum (posture) tuaj yeem ua tau thiab siv cov neeg ua haujlwm hnyav hnyav. Piv txwv li, dumbbells. Sawv ntsug ncaj nraim, taw xub pwg-dav nrig, taub hau me ntsis rau pem hauv ntej. Muab koj txhais tes tso rau ntawm lub nqaws dej, txhua sab tes rau ntawm pob ntseg. Rau kev tshoov siab, tsa koj lub xub pwg nyom, maj mam rub tawm rov qab thiab maj mam txo qis rau lawv, ua ib qho exhalation. Ua 2 teev ntawm 10-15 rov qab txhua. Ua kom qhov kev ua qoj ib ce rau tus poj niam lub dag zog, nws txaus kom muaj 2 dumbbells ntawm 0.5 kg. Sij hawm dhau los, qhov hnyav ntawm dumbbells tuaj yeem nce tau.
Qoj 6
Sawv ntsug ncaj, ob txhais ceg kis sib nrug ntawm lub xub pwg dav. Tuav tes ntawm koj sab nraum qab hauv qhov "xauv". Tom qab ntawd, tsis txhob nqa cov luj taws tawm hauv pem teb, ua rau qaij rau pem suab (txog 90 degrees). Thiab nplawg ntws tsa ob txhais tes txuas ntxiv (kom siab npaum li koj tuaj yeem). Tsis txhob txo koj lub taub hau, tab sis saib ntawm koj lub xub ntiag. Tuav txoj hauv kev no rau ob peb feeb thiab rov qab mus
Qoj 7
Puag rau ntawm koj lub plab, ob txhais ceg ua ke. Nyob rau txhua sab tes, muab ib lub taub me me. Tsa ib sab ntawm lub pob tw thiab tsa tes, xyaum ua luam dej. Ua rau 5-10 vib nas this, nyob ntawm seb koj lub cev muaj zog, thiab rov qab los rau txoj haujlwm pib. Koj so rau hauv pem teb rau 10-15 feeb thiab rov pib dua lub ce.
Tag nrho cov saum toj no cov kev ncaws pob mus rau kev sib tw tau zoo tshaj plaws tau ua ke nrog kev tiv thaiv kev ntsuas. Namely, xyuam xim li cas koj zaum, sawv ntsug, mus. Koj tsis tas yuav tsum nrhav txoj hlua, tus nqaj qaum muaj ntuj curves, tsis txhob nrhiav kom tshem tawm lawv. Thiab cia li nco ntsoov tias koj lub xub pwg nyom, thaum taug kev, raug ncaj nraim thiab txo qis, thiab sab saum toj ntawm lub taub hau nce mus. Ntxiv mus, nco ntsoov tias koj lub txaj yog ruaj khov thiab theem. Thiab noj qab nyob zoo!