Lub complex ntawm ce rau cov leeg ntawm sab nraum qab yog tsis tau ua los ntawm txhua tus neeg. Ntau tus yuav los qhia txog cov seem uas yuav tsum tau hais txog lawv txoj kev nyiam: lub plab, pob tw, lub xub pwg nyom. Txawm li cas los xij, qhov rov qab yuav tsum tau kawm. Kev tswj cov npag ntawm daim ntawv tso cai tsis yog los tswj kom zoo nkauj xwb, tiam sis tseem yuav tiv thaiv kom tsis txhob muaj kab mob qaum, uas yog vim lub neej txoj sia yuav los ua ib qho teeb meem loj ntawm lub xyoo pua 21st. Peb yuav xav txog cov txheej txheem rau sab nraum qab rau cov neeg uas sib ntaus thiab mob thiab rau cov neeg uas xav txhawb lawv txoj kev rov qab los hauv cov kev ua si ntawm kev ua si.
Txoj kev ua tiav rau tus neeg mob rov qab
Txhawm rau kom sai sai rau qhov mob hnyav, koj yuav tsum xyaum txhua hnub rau 20-30 feeb, qhov zoo tshaj plaws - txhua lub sijhawm (piv txwv, thaum sawv ntxov los yog yav tsaus ntuj). Tsis txhob hnov qab txog qhov chaw me me ua pa ntawm kev qoj ib ce.
Yog li ntawd, txheej kev qoj ib ce kom ntxiv dag zog rau tom qab:
- Nrom rau koj nraub qaum nrog ob txhais ceg, nyem koj ob txhais tes rau koj pob ntseg. Tsa rau ib nrab ntawm lub cev, tuav ob peb feeb, rov qab mus rau qhov chaw pib. Ua 6-7 rov qab ua dua.
- Luag rau koj nraub qaum nrog ob txhais ceg, ncab koj ob sab caj npab los ntawm lub cev. Tsi pub lub plab pelvis maj mam, qhwv cov pob tw, nyob twj ywm rau sab saum toj, ces rov qab mus. Nws yog ib qho tseem ceeb uas tsis tau ua rau nws txav mus los. Rov qab 7-8 zaug.
- Nrhav koj nraub qaum lug ntawm koj txhais teg, ncab koj txhais teg lug ntawm lub cev. Nyob rau tib lub sijhawm nce koj sab xis thiab npab li, tuav lawv nyob rau hauv txoj hauj lwm no rau 8-10 seconds, ces qis dua. Rov ua rau sab thib ob. Rau txhua sab, ua ib ce 6-8 zaug.
- Nrom rau koj sab nraud nrog ob txhais ceg, ob txhais tes tom qab koj lub taub hau, khoov ib lub hauv caug thiab rub nws mus rau koj lub hauv siab, ces ncaj thiab rov qab mus rau yav dhau los txoj hauj lwm. Rov ua dua ob ceg. Rau txhua ceg, ua 6-8 reps.
- Nrhav koj nraub qaum lug ntawm koj txhais teg, ncab koj txhais teg lug ntawm lub cev. Tsa koj ob txhais ceg upwards, ib tug ncaj, lwm yam bent. Tuav txoj hauv kev li 20 feeb, rov qab mus rau txoj haujlwm qub. Tom qab no, rov hais dua, tab sis txhais ceg uas tau khoov duav, straightened, thiab uas yog ncaj - khoov. Rov ua 8 zaug hauv txhua txoj haujlwm.
- Nrhav koj nraub qaum lug ntawm koj txhais teg, ncab koj txhais teg lug ntawm lub cev. Tense koj cov leeg sab nraud, so koj lub xub pwg thiab tes rau hauv pem teb thiab sim rhuav koj lub nraub qaum. Ua 3-4 zaug.
- Nrhav koj nraub qaum, khoov koj txhais teg rua lub luj tsho hab muab tso ze ntawm koj lub hauv siab. Thorax tawb, ua tus choj tsis tiav, xauv hauv qhov chaw, ces rov qab mus rau qhov qub thiab so kom txaus. Ua kom txav txav txav, ntsiag to. Rov qab 7-8 zaug.
Ib qho kev ua qoj ib ce rau sab nraud nrog mob hnyav yuav tsum tau ua kom qis qeeb thiab ua tib zoo, yog li tsis txhob muaj kev ntxhov siab ntawm cov tsos mob. Yog tias qee qhov kev qoj ua rau mob hnyav, tso nws tsawg kawg yog thawj zaug.
Ib pawg ntawm kev qoj ib ce rau sab nraum qab
Yog tias qhov teeb meem tsis tshua paub tsis paub txog koj, thiab koj tsis xav kom lawv tsis muaj lub ntsej muag, nws yog lub sijhawm suav nrog koj cov kev xyaum ua haujlwm uas ua kom koj cov leeg sab nrig ntxiv. Ntawm lawv, koj tuaj yeem sau cov kev xaiv nram qab no:
- visis nyob rau hauv cov crossbar;
- rub ib tus tuav;
- deadlift;
- ntsawj ntawm qhov thaiv ntsug;
- rub dumbbells nrog ib sab tes;
- pas qws pas nyob rau hauv txoj kab;
- rub rau txoj kab sab nraud ntawm txoj kab.
Thaum lub sijhawm no, cov leeg ntawm lub nraub qaum yog strained thiab txhawb tus nqaj qaum ntawm qhov chaw kom yog. Xws li xws li cov ntsiab lus nyob rau hauv qhov chaw rau koj qhov kev ua haujlwm zoo , koj tuaj yeem ua rau koj lub cev qis qeeb thiab ua kom tiav zoo rau koj txoj kev noj qab haus huv.