Pom zoo, koj yuav txaus siab ua hauj lwm tag nrho lub cev nrog ib ce. Tau kawg, leej twg xav tau kam txais qhov no, tab sis qhov no tsis muaj tseeb? Qoj ib ce - qhov no yog qhov ua tau zoo heev uas yuav ua rau kom muaj teeb meem zoo rau tag nrho cov nqaij leeg, los sis yuav luag txhua pawg. Nyob rau hauv tsab xov xwm no peb yuav xav txog cov txiaj ntsim ntawm qhov kev ua si, nrog rau nws cov ntau yam.
Cov txiaj ntsig
Yuav kom nkag siab tias ib qho txuj ci tseem ceeb peb tus kheej tau yav tas los tau raug muab tshem ntawm, nws yog ib qhov tsim nyog, ua ntej ntawm tag nrho cov, xav txog qhov twg cov leeg ua hauj lwm hauv lub bar. Nyob rau hauv lub bar peb tuav ob peb lub ntsiab lus ntawm kev them nyiaj yug - los ntawm ob mus rau plaub. Ob lub ntsiab lus - qhov no yog ib qho ntawm ib ce, plaub - tus txheej txheem hauv txoj hauj lwm supine. Tag nrho, peb khaws peb lub cev ntawm lub taw ntawm taw thiab ntawm txhais tes, ntsig txog, ua haujlwm, yam tsawg kawg ntawm ob txhais ceg thiab ob txhais tes.
Thaum ua lub bar, tag nrho ntawm sab xub ntiag ntawm cov nqaij ntshiv ntawm cov ceg, thiab ntau npaum li ntawd nyob rau hauv cov pib tshiab lawv yuav tremble lawg hlob hlob hauv no pose. Raws li rau tes, txoj kev qoj ib ce muaj zog biceps , triceps thiab deltoid leeg.
Yog hais tias lub bar yog nyuab, raising ceg, lub calf nqaij thiab pob tw yuav pib ua hauj lwm. Yog li, nws yog ib qho ua tau los tso twj ywm li khaus pob tw rau ob peb lub lim piam thiab tshem tau cov roj calves.
Tsis tas li, lub bar tseem yog ib qho kev kho mob: cov nqaij ntshiv ntawm lumbar, txha caj qaum menyuam thiab lub xub pwg nyom. Ntawd yog, lub bar yog ib qho kev ua kom dav dav rau kev tiv thaiv ntawm osteochondrosis, thiab ib txoj kev kom tshem tau qhov mob tom qab ib hnub ntev, muaj zog ua haujlwm hnub.
Ib qho ntawm cov kev cai yooj yim uas koj yuav paub cov hauv qab no, thaum koj nyeem yuav ua li cas ua qhov kev qoj ib ce, yog lub plab hnyuv. Plank thiab twb txhawb rau qhov hnyav, tab sis rub lub plab, zoo li yog nias nws mus rau txha nraub qaum, koj ntxiv rau qhov nro hauv cov nqaij ntshiv. Ncaj nraim, oblique thiab lateral cov leeg ua hauj lwm. Yog li ntawd, nyob rau hauv thawj qhov chaw, lub ce muaj zog yog npaj rau qhov xovxwm.
Xyaum ua si
Muaj ntau txoj hauv kev rau txoj kev ua bar: rau ntawm txhais tes, ntawm qhov ncaj, nrog tsa ceg lossis caj npab, thiab tseem nyob sab. Peb mus ua ib lub marathon thiab ua txhua hom kev xav hauv qhov kev kawm ntawm lub bar.
- Zoo, zoo, cia rau hauv qhov kev xav ntawm qhov kev ua kom zoo tshaj plaws rau qhov hnyav, uas yog, cov hlwv!
- Peb pib ua kom sov li: peb sawv ntawm qhov chaw pw thiab khoov rau ntawm lub duav, zoo li peb tab tom mus rau ntawm lub chaw kawm tawv nqaij. Tam sim no peb nce upward, tshem lub plab mog saum toj ntawm theem ntawm lub taub hau thiab khoov rau tom qab. Ntawm qhov dynamic pace, peb tsiv los ntawm ib txoj hauj lwm mus rau lwm 10 lub sij hawm.
- IP - hwjchim ntawm qhov bar ncaj ncaj tes. Peb hloov qhov hnyav ntawm ib sab mus rau lwm qhov, ua kom sov lub qe tawv nqaij.
- Tawm tswv yim: peb nqa qhov ceeb thawj ntawm nws sab thiab pw ntawm ib qho, ces ntawm sab ob, sib ntswg.
- IP - hwjchim ntawm qhov bar, khoov pob txha hauv qab ntawm lub hauv siab thiab ncab nws vau ziab ntxiv, caving nyob tom qab. Peb ua tau 6 zaus ntawm ceg.
- IP - lub bar, coj ib kauj ruam rov qab nrog txoj kev taw, tearing tawm sab tes ntawm hauv av thiab straightening nws hla koj lub taub hau. Peb rov qab mus rau IP, peb ua 6 zaug ib zaug.
- Peb ua twisting nrog rau sawv ntawm tes thiab xa me ntsis rov qab, winding caj npab nyob rau hauv lub caj npab. Peb ua qhov hloov ntawm ob qho tib si.
- Peb pw ntawm peb sab, so ntawm lub forearm thiab sab ntawm sab ko taw, lub lauj tshib qis dua ntawm lub xub pwg. Peb nce upward, rub lub sab ceg thiab txhawb nqa sab caj npab, ces, peb txuas ob txhais ceg, txo tes thiab tso plab mus rau hauv pem teb. Peb nqa tawm ntawm ob sab.
- Ntawm lub ce koj ua tau kaum-ob so, ua kom qhov chaw simplified ntawm qhov bar nrog bent hauv caug. Tsis tas li ntawd, tom qab kawm kev cob qhia, koj yuav tuav tau cov leeg ntawm tes, taw thiab nias. Tom qab no, feem ntau yog tias muaj kev kawm tiag tiag, muaj zog, nws raug pom zoo los ua kom ncab los so cov leeg.