Muaj pes tsawg tus neeg, muaj coob tus nyiam - ib txhia xaiv ib lub gym, lwm tus - shaping los yog hot -iron, thiab lwm tus tseem nyiam kawm tom tsev. Txawm li cas los xij, txoj kev twg los xij, koj tuaj yeem nrhiav tau txoj hauv kev kom pom tau cov pob tw. Cov chav kawm yuav tsum muaj kev sib txuam ua ke thiab sib luag ntawm kev ua haujlwm, yog li kev cob qhia zoo koj yuav tsum ua kom koj paub txog kev ua si thiab cov leeg.
Yuav ua li cas sai sai rau twj li lub pob tw rau tus ntxhais?
Ceev nrooj - qhov no yog ntau npaum li cas lub sij hawm? Ib lub lim tiam? Rau ib lub lim tiam nws tsis tuaj yeem hloov qhov nqaij ntawm cov nqaij. Txawm li cas los xij, rau ib lub hlis, dhau li ntawd, cov kev hloov yuav tsis pom tshwm kiag li. Yog xav pom cov txiaj ntsim thawj zaug, nws yuav tsum tsawg kawg 3-6 lub hlis.
Dab tsi cuam tshuam rau kev ceev ntawm kev ua tau zoo ntawm qhov teeb meem ntawm yuav ua li cas tso twj ywm mus rau lub pob tw rau tus ntxhais:
- Tsis tu ncua kev cob qhia. Koj yuav tsis ua tiav dab tsi los ntawm kev ua raws li cov xwm txheej ntawm ib qho zuj zus. Kev cob qhia yuav tsum ncaj qha 3 zaug hauv ib lub lim tiam kom muab sijhawm kawg.
- Koj yuav tsum kho koj cov khoom noj . Yog tias koj muab cov khoom qab zib thiab floury, thiab ua rau koj cov zaub mov ntawm cov nqaij, cov qe thiab cov khoom noj siv mis, thiab cov zaub thiab cov cereal, koj yuav ua tiav cov txiaj ntsig zoo dua vim tias cov khoom noj uas yuav tsum tau tsim kom muaj cov leeg nqaij.
- Zoo load. Yog tias koj tsis tuaj yeem mob pob txha tom qab koj qhov kev ua haujlwm, ces koj tsis muaj zog thiab qhov tshwm sim yuav tsim nyog.
Raws li peb twb tau piav qhia, nyob rau hauv 7 hnub nws tsis tuaj yeem tsim lub cev zoo nkauj, thiab kom tau txais txiaj ntsig zoo tiag tiag, koj yuav tsum tau ua lub siab ntev rau txoj kev ntev. Yog li, muab lo lus "yoo mov", koj yuav tsis tuaj yeem tuaj rau ntawm lub hom phiaj thiab tsis txhob cuam tshuam koj lub tswv yim ib nrab.
Yuav ua li cas tso cov nqaij ntawm lub pob tw mus rau tus ntxhais hauv tsev?
Yuav kom tsim tau ib lub cev zoo nkauj uas tsis tau tawm hauv tsev, koj yuav tsum muaj qhov hnyav. Ib tug neeg siv cov hwj ntawm cov xuab zeb los yog dej, tab sis nws yog qhov zoo tshaj plaws los mus siv cov laus zoo dumbbels uas muaj tsawg kawg yog 2.5 -3 kg txhua. Ce yooj yim heev:
- Squats nrog dumbbells ntawm qeeb qeeb, rub lub pob tw rov qab. Ib qho tag nrho ntawm 3 kev tawm mus 15 zaug.
- Squats nrog ib tug dumbbell thiab nyob rau plhom feem ntau sib nrauj. Ib qho tag nrho ntawm 3 kev tawm mus 15 zaug.
- Classic tawm tsam nrog dumbbells nyob rau hauv ob txhais tes. Cia li 3 teev ntawm 15 zaug rau txhua ceg.
- Tsa ncaj nraim ntawm ib txoj hauj lwm sawv ntsug rau txhua lub fours. Cia li 3 teev ntawm 15 zaug rau txhua ceg.
- Txhim tsa ib txoj hlua khi ntawm ib txoj kab sawv ntsug rau txhua lub fours. Cia li 3 teev ntawm 15 zaug rau txhua ceg.
- Kev qoj ib ce "choj rau ntawm pob tw" - los ntawm txoj hauj lwm ntawm "nraub qaum ntawm koj lub nraub qaum hauv siab" hais tawm dua ntawm lub pob tw. Ib qho tag nrho ntawm 3 kev tawm mus 15 zaug.
Qhov tseem ceeb tshaj plaws yog ua qhov kev cob qhia no hauv kev ntseeg zoo, maj mam, ua tib zoo thiab tsis tu ncua. Tom qab ntawd cov nyhuv yuav tsis cia koj tos.
Yuav ua li cas mus twj ywm li lub pob tw loj rau tus ntxhais?
Yog hais tias koj xav tau zoo nkauj zoo nkauj hloov daim duab, nws yog qhov zoo tshaj rau lawv mus rau lub gym. Txawm tias tsis muaj tus kws qhia koj yuav ua haujlwm tawm cov leeg nrog kev pab ntawm simulators thiab ib lub pob:
- Squats nrog ib tug barbell, 3 poob lawm ntawm 15 lub sij hawm.
- Ntog nrog dumbbells, 3 teev ntawm 12 zaug ntawm txhua ceg.
- Squats nyob rau hauv Smith simulator, 3 teev ntawm 15 lub sij hawm.
- Squats nyob rau hauv lub Gakk-tshuab, 3 teev ntawm 15 lub sij hawm.
- Retracting ceg nrog load rov qab, 5 poob lawm ntawm 12 zaug.
Feem ntau cov neeg txawj ntaus kis tau hnov cov lus nug txog kev hnav ris tsho li cas rau cov menyuam pob ntseg. Cov lus teb yog yooj yim - rau qhov nce nyob rau hauv cov nqaij pob txha, cov ntiag tug ntev nrog lub nra thiab cov khoom noj khoom haus protein yuav tsum tau. Qhov zoo tshaj plaws, koj yuav tsum tau 2 gram ntawm cov protein ib kilogram ntawm lub cev hnyav kom paub meej tias koj qhov nce hauv cov nqaij pob txha. Tiag, qhov no tsuas yog ua tau nrog kev siv cov khoom ua si - piv txwv, protein.