Rau txhua tus neeg txoj kev xav tsis thoob, txoj ntsiab cai ntawm kev cob qhia rau cov txiv neej thiab poj niam tsis txawv. Thiab ob qho tib si yuav tsum tau cardio rau qhov hnyav, thiab hnyav - rau ib pawg ntawm cov leeg pob. Tab sis tsuas yog ib qho kev ua si xwb, uas, nrog rau ib qhov kev pab cuam zoo li hauv chav xyaum ua rau lawv ua kom muaj kev sib txawv sib txawv - cov tshuaj hormones . Tus txiv neej lub cev ua haujlwm zoo tshaj plaws los ua kom lub cev muaj zog, ua rau muaj kev pabcuam txivneej. Thiab tus poj niam lub cev nyob rau hauv tus ntawm txoj cai qhov kev pab cuam rau lub gym tsuas yog ua kom nws cov qauv ua kom zoo.
Poj niam txiv neej nyob rau hauv gym
Qhov feem ntau cov kev xav tau, vim cov poj niam ntshai tsam hla lub chaw nres tsheb - yog lub tswv yim uas kev kawm nrog qhov taw qhia yuav ua rau lawv "ua siab loj" nyob rau hauv feem ntau ntawm cov lus. Tab sis qhov tseeb, tsis muaj qhov kev pab cuam rau qhov chaw ncaws pob rau cov menyuam ntxhais muaj peev xwm muab tau cov txiaj ntsig xws li yam tsis muaj kev noj tshuaj ntxiv ntawm cov tshuaj anabolic thiab cov khoom noj haus tshwj xeeb.
Qhov zoo tshaj plaws poj niam txoj kev pab cuam rau ib qhov kev ncaws pob zom zaws yuav tsum muaj:
- 10-feeb sov so;
- sov so ntawm tag nrho cov leeg thiab pob qij txha kom tiv thaiv kev raug mob;
- ce rau cov xovxwm yuav tsum muab tso rau hauv cov poj niam qhov kev zov me nyuam rau qhov kev ua si gym tsis tshaj peb zaug ib lub lim tiam;
- tom qab txhua qhov kev cob qhia koj yuav tsum tau ua ib qho thiab ua kom ncav qhov zoo thiab cov ntshav tshuam hauv cov leeg, uas yuav cawm koj ntawm kev cob qhia tom qab hnub tom qab.
Xyaum ua si
- Elliptical tus kws qhia - peb sov tuaj ntawm lub cev, peb nce lub plab. Peb sov txog ntawm ib qho ellipsoid, los yog, dua li, ntawm txoj kev cardio. Txoj kev sov so ntev li 10 nas this. Kev ua haujlwm ntawm lub cev ellipsoid yog ua los ntawm cov nuj nqis ntawm lub cev qhov hnyav ntawm kev xyaum ua haujlwm - nws yog qhov tsim nyog yuav tsum nias lub pedals, vim li ntawd, kev tshwm sim tshwm sim. Nyob rau tib lub sijhawm, ob txhais tes kuj ua haujlwm. Nyob ntawm tus qauv elliptical simulator muaj ib lub sijhawm los ua kom muaj zog, ces qhov ntsaws rau tag nrho cov nqaij leeg yuav nce.
- Mob plab ntsaws - tshem lub cev ntawm lub rooj kab ua tav. Ua ntej tshaj, tag nrho cov leeg ntawm cov nias ua haujlwm ntawm no. Tuav ob txhais tes tom qab lub taub hau, lub luj tshib sab nraub sab nrawm, ntawm qhov nce lub exhalation, rov qab los rau FE - ua pa. Peb ua 15-20 rov ua dua.
- Cov ceg tsa ceg nyob rau hauv vise. Nyob rau hauv thawj txoj hauj lwm ntawm ob txhais ceg yog stretched vertically, nyob rau hauv lub siab peb rub ob txhais ceg mus rau hauv siab, bending lawv nyob rau hauv lub hauv caug. Nyob rau hauv no ce, cov leeg ntawm cov xovxwm sab nrauv yog kev koom tes. Thaum lifting, peb exhale.
- Leg cob qhia - tawm tsam nrog dumbbells. Ib txoj haujlwm zoo tshaj plaws rau cov leeg ntawm cov ceg thiab pob tw. Pib txoj haujlwm yog lub dav dav, sab laug ceg nyob rau hauv pem hauv ntej, sab xis qab, rests nyob rau hauv cov ntiv taw. Hauv dipped tes dumbbells. Ntawm lub tsho tshaj tawm khoov rau ceg pem hauv ntej thiab txo hind ceg mus rau hauv pem teb. On nqus dej - lub hauv ntej ceg yog ncaj, tus ceg nram qab yog xoob. Lub ntsiab nam - lub hauv caug ntawm pem hauv ntej ceg yuav tsum tsis txhob tiv thaiv los ntawm cov ntiv taw, vim qhov no yuav ua rau raug mob. Lub hauv caug ntawm sab ceg nraub qaum nphav hauv pem teb, thiab qhov tseem ceeb, tag nrho lub zog ntawm qhov kev qoj ib ce yuav tsum tau coj mus rau pob luj ntawm pem taub hau, zoo li yog tias xav, nws mus rau hauv pem teb. Nws yog ib qho tsim nyog yuav ua 3 qho ntawm 20 reps ib ceg.
- Deadlift yog lwm lub zog rau cov leeg ntawm ob txhais ceg thiab sab nraud. Ob txhais ceg yog me ntsis bent, lub plab yog rub rov qab, sab nraud yog txawm. Lub caj dab nyob hauv qis qis, ntawm lub duav. Peb ua ib txoj kab nqaj nrog nraim ncaj nraim, txhais tes nrog ib tug griffon caij nplooj zeeg hauv qab lub hauv caug - pab tawm. Peb rov qab mus rau IP rau ntawm kev tshoov siab. Lub bar yuav tsum txav ntawm ob txhais ceg, ko taw hauv khib nyiab, cov pob taws tsis tuaj hauv av. Qhov nro yuav tsum tau hnov, ua ntej ntawm tag nrho, nyob rau nraum qab ntawm tus ncej.
- Cov ceg tawv ntxig rau lub simulator dag ntawm lub plab - tom qab ntawm qhov chaw caj dab yog cais. Nyob rau hauv tsis muaj cov ntaub ntawv yuav koj rhuav koj lub mis tawm ntawm lub rooj ntev zaum.
- Ntxiv mus, tsis muaj so so, peb ua hyperextension hauv lub supernet. Nyob rau hauv qhov kev qoj ib ce, cov tshuaj tiv thaiv, cov nqaij ntshiv gluteal thiab sab nraub qaum rov qab muaj kev koom tes. Cov ceg thaum lub ce yuav tsum ncaj, nrog rau lub cev lifting peb exhale, lim thiab shorten lub gluteal cov leeg.
- Lub treadmill yog ib qho khawm rau 10 feeb. Yog hais tias koj lub hom phiaj yog poob phaus, koj lub plhaw yuav tsum yog ib qho kev ua mus ntxiv, tab sis nrog ib daim cardioclone thiab kav ntev li 40 feeb los yog ib teev, thiab tom qab ntawd ces tag nrho tib 5-15 feeb ntawm kev kho rov qab.