Hauv chav dhia, koj tuaj yeem ua haujlwm zoo rau yav tom ntej, uas yuav pab kom lub cev npag thiab feem ntau. Muaj ntau ntau yam kev ua haujlwm uas koj tuaj yeem ua tau ib txoj haujlwm uas tso cai rau koj kom ua tiav qhov zoo. Tsis tas li ntawd, tus neeg tau txais kev pab rov qab los pab tswj lub posture, uas yog ib qho tseem ceeb rau kev zoo nkauj ntawm tus ntxhais.
Yuav ua li cas pob zeb koj rov qab rau hauv lub gym?
Ua ntej peb pib taug txoj kev ua tiav, peb yuav to taub txog qee lub ntsiab lus. Koj yuav tsum ua kom ib ce muaj zog, 3-4 zaug ib lub lim tiam. Kws txawj tsis pom zoo kom ua txhua hnub, vim hais tias nqaij ntshiv nce hauv ntim tsis tau thaum lub sij hawm tau txais lub nra, tab sis thaum lawv so. Raws li kev rov hais dua, nws tau pom zoo ua 12-15 zaug hauv 3 txojkev. Rau cov neeg tshiab, rov qab kawm nyob rau hauv lub gym yuav tsum tau ua nrog me ntsis yuag thiab tsuas yog tom qab ib lub sij hawm kom nce load. Yog hais tias lub hom phiaj yog poob ceeb thawj thiab qhuav cov nqaij ntshiv, ces nws yog ib qho tsim nyog yuav tsum tau sib zog ua ke ua ntau yam rov qab nrog tsawg heev so. Thaum kev cob qhia yog tsom ntawm kev nce cov leeg ntim, ces nws yog qhov tsim nyog ua qoj ib ce nrog qhov hnyav, ua ib qho tsawg ntawm cov repetitions. Kev nkag siab tias yuav ua li cas tso ib tug ntxhais rov qab rau hauv lub gym, nws yog ib qho tseem ceeb uas yuav tsum ua lub ce, saib tag nrho cov nuances ntawm cov txheej txheem, uas peb mam li tham txog.
- Rub tsoo . Qhov ntau tshaj qhov ua tau ua uas tau ua ntawm txoj kev sib tw. Yuav kom muaj ntau yam ntxiv thiab nthuav kom loj hlob, koj tuaj yeem ua kom rub tau nrog ntau hom. Rau kev siv cov leeg ntawm sab nraub qaum los sawv nws yog qhov tsim nyog ntawm lawv cov nuj nqis, kom ntau li ntau tau muab tshem tawm tes. IP - tuav lub crossbar nrog ib tus qauv ncaj tuav, khoov koj lub hauv caug thiab hla lawv kom lub cev tsis ploj. Lub nraub qaum yuav tsum yog me ntsis nrawm rau kom nruj nruj. Txoj hauj lwm yog rub tawm, rub lub xub pwg, sim kov cov crossbar nrog lub hauv siab ntawm lub hauv siab. Xauv qhov chaw thiab nqes, ua kom ncaj tes rau caj npab kom ncab cov leeg.
- Deadlift . Ib qho ntawm kev ua kom zoo tshaj plaws nyob rau nraum qab dhia hauv chav ua si , thiab peb yuav nqa nws tawm nrog ib tug barbell. Nws yog tsim nyog sau cia tias thaum lub sij hawm nws siv, lub pob kuj tau txais lwm yam mob loj pawg. FE - tso koj txhais taw rau ntawm lub xub pwg, zaum kom txog thaum lub kaum sab xis yog tsim hauv lub hauv caug thiab coj cov kab npab nrog cov niaj zaus tuav kom qhov deb ntawm lub xib teg yeej zoo ib yam li lub dav ntawm lub xub pwg nyom. Cia koj nraub qaum ncaj nraim kom tsis muaj sag, ntxig koj lub hauv siab, thiab hle lub cev mus rau pem hauv ntej. Ua rau qhov qoj qeeb qeeb tsis muaj kev sib tshuam. Txoj hauj lwm - pib kom sawv, tig cov ceg hauv lub hauv caug thiab kev txhawb nqa lub bar, thiab tom qab ntawd, ua ncaj nraim rau lub cev. Nco ntsoov tias koj yuav tsum tau tso lub hauv caug kawg. Tom qab ncua sij hawm qeeb, txo qhov bar, tsom xam cov kev sib txeeb ntawm kev txav mus los.
- Tawm cov pas nrig hauv txoj kab nqes . Hauv kev cob qhia, rov qab rau cov menyuam ntxhais hauv chav gym yuav tsum yog ib qho kev ua tau zoo, uas muab lub ntsaws rau cov nqaij tawv loj tshaj plaws thiab ntawm "tis". IP - sawv ntsug ncaj nraim, noj lub pas nrig kom lub xib teg tab tom saib thiab tuav nws rau ntawm txhais tes. Cia koj ob txhais ceg me ntsis nyom ntawm lub hauv caug thiab lean rau pem hauv ntej. Nws yog ib qho tseem ceeb kom tswj tau tias qhov rov qab ua ib txoj kab ncaj nraim, thiab tos ntsoov. Ua qhov qoj ib ce rau sab nraum qab hauv chav dhia, koj yuav tsum tso pa tawm ntawm qhov chaw, khoov koj ob sab caj npab rau hauv lub luj tshib, ua kom ze ntawm lub cev. Nyob rau sab saum toj, nyob twj ywm rau ob peb seconds, thiab tom qab ntawd, maj mam txo qhov bar.
Cov kev ua qoj ib ce, uas nyob rau hauv txoj hauv kev yuav ntxiv, piv txwv li, los ntawm T-rub rau simulator, ntswj ntawm lub nris qis, hyperextension, ntsawj ntawm lub nras, thiab lwm yam.