Hla kev kawm yog tsim nyob rau xyoo 1980s los ntawm Greg Glassman. Lub tswv yim tsis txaus siab rau cov neeg nyiam kev noj qab nyob zoo xwb, tab sis txawm tias ua tub rog thiab tub ceev xwm ua ke. Dab tsi yog vim li cas rau tej chaw zoo li no? Ntawm cov hoob kawm, ua ntej ntawm tag nrho cov, high efficiency. Ib qho tsim kom zoo muab qhov zoo tshaj plaws tshwm sim rau ib lub sij hawm luv luv. Hauv qhov no, koj tuaj yeem siv cov simulators tshwj xeeb, thiab koj tuaj yeem siv koj lub cev xwb. Ua tsaug rau txoj kev yooj yim, leej twg los yeej muaj peev xwm them nyiaj hla kev kawm hauv tsev.
Tseem ceeb! Lawv peculiarity yog tias txhua qhov kev ua tiav tau ua nyob rau ntawm ib qho kev pauv sai ntawm cov kev txwv ntawm lawv cov peev xwm thiab ua suab tsis tau ib qho nruab nrab ntawm kev mus. Koj tuaj yeem siv sijhawm li ib nrab ntawm so rau koj rov qab ua pa, siv ib lub pas dej thiab rov mus ua rog.
Raws li ntau tus xyuas, peb yuav hais tias cov nyhuv yog tiag stunning. Cov hauj lwm ntawm lub tsev ntoo yuav tsum noj 30 mus rau 60 feeb ib hnub twg (3-6 zaug hauv ib lub hlis) thiab tom qab tsuas yog 1 lub lim tiam ntawm kev kawm tiav, koj yuav pom tias muaj zog npaum li cas, cov leeg muaj zog, thiab muaj roj ntau dhau lawm. Txawm li cas los xij, ua ntej koj nce lub taw tes ntawm qhov taw hnyav li tom qab ib lim piam txoj kev kawm, nco ntsoov ib qho tseem ceeb.
Cov nyhav ntawm cov leeg nqaij yog qhov loj dua li cov rog rog. Yog li, thaum koj mus txog ntawm qhov teev, koj yuav tsis pom tus nqi txo nqi. Nws yog qhov zoo uas yuav tau saib hauv daim iav, cov ntaub ntawv ntawm nws yuav ntau dua. Yuav kom nkag siab zoo li cas hloov koj lub cev, coj koj tus kheej txoj cai, txhua lub lim tiam kom koj tus yees duab hauv kev loj hlob ntawm kev loj hlob los ntawm ntau cov ces kaum. Tom qab ntawd koj yuav muaj peev xwm to taub tias koj lub dag zog tsis nyob rau hauv vain.
Hla mus rau: kev cob qhia
Yog tias koj tab tom npaj mus rau tom tsev, tus kws qhia yuav qhia koj txhua yam thiab piav tag nrho cov kev kawm ntawm hom kev kawm no. Tab sis yog tias koj lub hom phiaj tsis muaj qhov tawm hauv tsev, koj yuav tsum muaj kev paub ntxiv. Hla mus rau cov neeg tshiab yog cov nyuab heev ntawm qhov tseeb tias lawv yuav txo lawv tus kheej ntau dhau lawm. Tag nrho cov kev ua si yog nqa tawm sai heev, ntawm cov kev txwv ntawm lawv cov peev xwm thiab yuav luag tsis so ntawm le caag. Yog li ntawd, qhov tseeb, tsawg kawg yog ob peb zaug mus rau txoj kev, los sis koj tuaj yeem nrhiav tau ib txoj kev kawm video, uas yog ib qho kev xaiv tseem ceeb.
Khoom siv fais fab
Nyob rau hauv qhov tseeb, nyob rau hauv thiaj li yuav pib koj tsis tas yuav dab tsi nyob rau hauv tag nrho cov! Ib qhov chaw me me dawb thiab qhov ntawd yog txhua yam. Yog li, qhov no, excuses xws li "Kuv tsis muaj sportswear," "tsis muaj nyiaj rau dumbbells," lwm yam. yuav raug tso tseg. Tshwj xeeb tshaj yog tias koj lub cev tsis ua haujlwm zoo tsis tau zoo - koj tsis tas yuav muaj teebmeem ntxiv. Tab sis tom qab ntawd, thaum koj xav txav mus rau ib theem tshiab lossis xav tau ntau yam, koj tuaj yeem xav txog qhov yuav ib qho bar, dumbbells, ntau weighting thiab cov zoo li.
Mus koom rau hauv nws tau lom zem, muab tso rau hauv ib co suab paj nruag. Tsuas nco ntsoov hais tias lub suab paj nruag rau kab phua lub cev yuav tsum yog dynamic, tsim teebmeem thiab mob siab rau. Koj tuaj yeem nrhiav kev npaj ua tiav rau kev cob qhia, uas zoo nyob hauv qhov tunes yog sib npaug rau cov lus sib dhos thiab sib xyaw ua ke rau hauv ib qho kev khiav tsis sib haum nrog kev sib hloov. Nws yooj yim heev! Qhov tseeb, koj tuaj yeem kho koj cov workout mus rau suab paj nruag thiab ua nws yam tsis saib lub sijhawm, cia li tsiv mus rau tom ntej ce thaum koj teb tiav ib seem ntawm txoj kev khiav.
Hla mus rau cov poj niam
Khaub ncaws rau crossfit. Qhov tsim nyog rau kev sib tw sportswear uas tsis muaj kev txwv, thiab koj xav xis nyob. Txoj kev kho tsuas yog ua rau huab cua sov. Muab hais tias koj yuav tsum tsiv sai sai thiab maj mam, tsis txhob hnav khaub ncaws sov, xws li lub lauj kaub tais diav. Qhov luv thiab lub tsho T-shirt yog qhov zoo tshaj plaws.
Nkawm khau rau crossfit. Yog hais tias cov chav kawm nyob hauv kev nrog, koj yuav ua kom zoo nrog cov khau ntaub. Lub qho yuav tsum yog roj hmab, los xyuas kom zoo zoo rau hauv pem teb thiab tshem tawm txoj hlua. Hauv qee cov kev ua si, muaj kev pheej hmoo ntawm tucking ceg yog tias khau yog nplua.
Hla tawm: ua kom raug mob
Qhov tseem ceeb tshaj plaws yog kom paub qhov ntsuas txhua yam. Saib koj cov mem tes thiab lub xeev. Mloog koj tus kheej! Nws yog qhov tsim nyog yuav nrhiav tau ib txoj kab zoo ntawm txoj kev ua haujlwm thiab kev ua plees ua yi. Nyob rau hauv ib sab, koj yuav tsis muab koj tus kheej indulgence thiab so ua ntej ntawm lub sij hawm, lwm yam yuav tsis muaj tshwm sim. Ntawm qhov tod tes koj tsis tuaj yeem coj koj tus kheej mus faint. Ua tib zoo saib xyuas tias chav no zoo txaus, thiab cua tuaj yeem nyob hauv kev nplua mias. Koj tseem yuav tsum tau dej, cia li haus nws hauv me me me me thiab tsuas yog me ntsis.
Tsis txhob ua rau lub plab khoob, koj xav tau lub zog rau qoj ib ce, kom noj khoom haus kom txaus rau 1.5-2 teev ua ntej exercise.
Hla tawm: zaub mov
Koj lub cev yuav siv ntau lub zog, uas yuav tsum tau ua kom tiav. Koj yuav tau hloov mus rau txoj cai khoom noj khoom haus, uas txhais tau hais tias kev tsis lees txais goodies, ntau yam khoom tiav thiab lwm yam qab tab sis cov zaub mov phem teeb meem. Nyob hauv koj daim ntawv qhia zaub mov yuav tsum yog cov kab carbohydrates (buckwheat, oatmeal, rice) thiab cov khoom muaj roj tsawg ntawm cov keeb kwm muaj protein (nqaij qaib, nqaij nyug, nqaij nyug, ntses, qe, thiab lwm yam). Thiab carbohydrate zaub mov yog ntshaw kom haus nyob rau hauv thaum sawv ntxov, thiab nyob rau hauv thaum yav tsaus ntuj mus rau lean on proteins. Nws yog pom zoo kom tsis noj nqaij ua ke 1.5-2 teev ua ntej kev cob qhia, yog li ntawd lub cev muaj lub zog qhov chaw. Tom qab kawm tiav, sim tsis txhob noj dab tsi li 2 teev, tab sis kom txaus siab rau kev tshaib kev nqhis, koj tuaj yeem hu koj tus kheej tsis muaj roj cheese thiab yogurt.
Tsis txhob hnov qab haus dej! Cov khoos kas ua hauj lwm pab txhawb rau lub ploj loj, uas yuav tsum tau ntxiv kom tsis txhob muaj lub cev qhuav dej. Haus dej tsis-carbonated, tshuaj yej, txiv hmab txiv ntoo tshiab yuav coj zoo tshaj.
Hla tawm: Siv ce
Cov kev cob qhia yuav tsum pib nrog kev ua haujlwm zoo kom sov tuaj rau cov leeg thiab tsis txhob raug mob. Ua rau lub cev kub thaum lub sijhawm sov so kuj pab txhawb kev sib txuas lus thiab kev pleev xim ntawm ligaments, ntxiv rau, lub plawv dhia nce, thiab yog li ntawd tag nrho koj lub cev npaj rau cov khoom hnyav hnyav tom ntej.
Ua kom sov ua ntej kev cob qhia hla kev poob phaus kuj yuav muaj ob hom: dav thiab tshwj xeeb.
Txoj kev sov sov yog siv cov kev ua si yooj yim (khiav ntawm qhov chaw los yog ntawm txoj kev khiav, dhia nrog txoj hlua khi, kev mus kev ceev, thiab lwm yam) thiab kev sib koom ua ke sib koom tes (ntau qhov chaw, qhov chaw, thiab lwm yam).
Cov kev sov siab tshwj xeeb yog tsom rau cov cua sov, nrog rau kev ua txhua yam. Piv txwv, hauv koj txoj kev npaj khomob koj tuaj yeem pom zaum-cub nrog ib lub bar los npaj rau lawv, ua kom ib qho ntawm cov neeg zaum nrog lub cev hnyav (25-30% ntawm qhov hnyav uas koj npaj siab siv rau hauv cov kev qhia yooj yim).
Feem ntau, qhov sov so yuav siv li 7-10 feeb, tom qab uas koj tuaj yeem pib ua cov haujlwm tseem ceeb ntawm tus ntoo khaub lig.
Cov kev ua ntawm cov crossfit yog conventionally muab faib ua 3 hom raws li cov load: cardio, gymnastics thiab weightlifting.
Complexes ntawm crossfit ce - cardio
Xav txog ob peb cardio qoj ib ce uas koj tuaj yeem muaj rau hauv koj cov kev ua haujlwm, lawv yuav pab kom koj lub cev muaj zog ntxiv, thiab ntxiv dag zog rau kev mob plawv:
- Dhia nrog txoj hlua khi . Koj tuaj yeem pib nrog jumps nrog ib tig ntawm hlua hauv cov huab cua, thiab thaum twg koj muaj kev ntseeg siab, nce mus rau ob lem. Thaum lub sijhawm ua haujlwm, sim ua kom zoo rau lub nraub qaum, thiab ceg ntawm qhov dav ntawm lub plab mog. Koj yuav tsum tau qee qhov kev lag luam thiab kev sib koom tes zoo.
- Kev khiav dej num . Khiav tawm kom luv luv ntawm qhov siab tshaj plaws nrog kev hloov ntse nyob rau hauv cov kev coj ntawm kev khiav ntawm ib qho chaw. Ie. koj txoj hauj lwm yog los txiav txim siab txog ob lub ntsiab lus thiab tsis pub dhau ib lub sij hawm ntawm lub sij hawm sai sai los ntawm ib qho mus rau lwm yam tsis muaj kev txwv. Koj txoj hauj lwm tsis yog khiav los ntawm kev xav hauv nruab siab, tab sis kov lub phab ntsa los yog hauv pem teb tig thiab khiav rov qab. Nco ntsoov tias koj tsis muaj khau ntaub, losis koj yuav raug mob.
- Taug kev yog kev hmoo . Tsuas pub, nws yog qhov yuav tsum tau tsiv mus li ib ntus, khoov ntawm taw thiab ob txhais tes.
- Dhia ntawm lub rooj ntev zaum . Teem ib lub khoom txaus siab nrog cov khoom ntiv taw uas tsis nti (qhov siab ntawm 50 mus rau 70 cm), uas koj tuaj yeem dhia nrog kev siv zog - ib lub thawv, ib lub rooj zaum, thiab lwm yam. Koj txoj hauj lwm rau ob peb feeb dhia thiab dhia, rov qab mus rau nws txoj haujlwm qub.
Gymnastic CrossFit Exercises
- Squats . Muab koj txhais taw rau ntawm qhov dav ntawm lub xub pwg nyom, cov ko taw yog sib luag rau ib leeg los yog me ntsis sab nraud sab nraud, cia koj ncaj rov qab. Nqa lub plab rov qab thiab pib khawm, kom qhov seem uas koj tuaj yeem xyab tes rau pem hauv ntej. Rov qab mus rau qhov pib ntawm txoj hauj lwm, tsis txhob tsa ob txhais ceg kom tiav, lawv yuav tsum tau qee me ntsis ntawm lub hauv caug.
- "Bierpi" . Pib txoj haujlwm yog qhov tso ("lath"). Koj yuav tsum nias tawm hauv pem teb, dhia koj ob txhais ceg thiab muab cia rau ntawm koj txhais tes, siv txoj hauj lwm khwj xim, ces dhia siab kom siab, zaum thiab dhia rov qab mus rau txoj haujlwm pib.
- Push-ups . Yog hais tias lawv raug muab rau koj nyuaj, pib ua haujlwm nrog koj lub hauv caug, kom txo koj qhov hnyav. Hloov qhov chaw ntawm tes - sim qhov nqaim (ob txhais tes yog hais txog qhov dav ntawm lub xub pwg nyom, lub luj tshib sab nraud tawm ntawm lub cev) thiab lub dav dav (lub caj npab yog dav dua lub xub pwg, lub luj tshib yog sib nrug).
Khaub Ncaws Ntawm Ib ce - hnyav hnyav
Ua kom tau cov kev ua no, koj yuav tsum xav tau ib daim ntawv teev khoom rau kab crossfit, xws li dumbbells, qhov hnyav, pob kev kho mob, kev sib tw, thiab lwm yam.
- Deadlift . Pib txoj hauj lwm - ob txhais ceg yog hais txog qhov dav ntawm lub xub pwg nyom, sab nraum qab yog ncaj, lub tuav yog dav ntawm lub xub pwg, ob txhais ceg yog me ntsis nyom ntawm lub hauv caug. Tag nrho cov taw yog nqa tawm smoothly yam tsis muaj jerks. Zaum, nqa lub bar thiab ncaj lub cev, rov qab mus rau txoj haujlwm ncaj ncees, tuav ob thiab zaum zaum dua.
- Ua hauj lwm nrog dumbbells . Qhov no suav nrog cov kev ua nrog dumbbells (khoov ntawm txhais tes hauv cov luj tshib nrog cov dumbbells, qhov dej ntawm nws txhais tes nrog dumbbells, thiab lwm yam)
Crossfit - kev cob qhia kev kawm
Qhov kev pab cuam ntawm crossfit yog tsim rau peb hnub, qhov kev cob qhia yuav tsum yog tsawg kawg yog ib hnub so, uas cov leeg yuav rov qab.
Hnub 1 thiab Hnub 3:
1. Ua kom sov li :
- khiav ntawm qhov chaw;
- Tshaj tawm ntawm ob txhais ceg hauv kev dhia nrog ib qho kev siab ntawm tes saum taub hau;
- khiav nrog lub hauv caug siab;
- khiav ntawm qhov chaw nrog crossed ncaj caj npab nyob rau hauv pem hauv ntej ntawm nws.
Tag nrho cov kev ua si tau ua rau 30 feeb tsis muaj kev cuam tshuam nyob rau hauv 3-4 le caag, ntawm qhov uas tseem tsis muaj so. Txhua tus mus kom ze dua yog ceev tshaj qhov yav dhau los. Yog li, koj yuav kom sov siab rau cov leeg thiab npaj lawv rau cov hauj lwm yav tom ntej.
Tiv plhaw ua pa me ntsis thiab nqes mus rau qhov kev qoj ib ce.
2. Qhov tseem ceeb tshaj plaws :
- shuttle khiav - siv ob peb kauj ruam me me thiab ceev ceev, khoov cia, kov hauv pem teb, ua tib yam li lwm yam;
- ceev ceev-zaum - taw ntawm ib lub kaum-qhov kaum, cov caj npab nthuav dav rau kom tswj tau qhov sib npaug;
- khiav nrog lub hauv caug siab;
- zaum ob-qab nrog ib lub tom qab dhia hauv qhov siab;
Cov kev ua plaub yog ua tau rau li ntawm 30 feeb tsis muaj kev cuam tshuam hauv 3 txojkev, uas yuav ua rau ib so rau 30 feeb - rov los ua pa thiab siv lub pas dej.
Txhua txoj kev ua tiav yog ua nrog qhov siv siab tshaj plaws thiab sai dua rau yav dhau los.
- 4 lub laub + khiav mus rau qhov chaw nrog rau cov tes (8 "ruam") + dhia hauv qhov siab;
- los ntawm txoj hauj lwm ntawm "bar" (lub ntsej muag rau hauv pem teb, ua ntsej muag rau ntawm txhais tes thiab cov ntiv taw), ua tus leap los tso lub ceg kom ze rau ntawm koj txhais tes kom sai li sai tau, rov qab dhia rov los rau ntawm txoj haujlwm pib.
Qhov kev voj voog no ua raws tib txoj ntsiab cai li ib yav dhau los - 3 txojkev.
Tom qab qhov siv qoj ib ce rau 3-4 feeb, tuav ib lub suab, rub cov leeg. Qhov no muaj xws li qhov chaw ntawm lub cev mus rau ko taw, rau pem hauv ntej tawm tsam, thiab lwm yam.
2 hnub
Txoj kev pabcuam kev sib tw rau thawj hnub thiab peb hnub yog ua tau zoo ntawm kev siv dag zog, thiab muaj ib hnub nws yog ib qho tseemceeb rau kev siv cardio.
Qhov kev cob qhia no yuav coj koj tsuas yog 20-25 feeb thiab yuav tsis muaj kev so ntawm kev qoj ib ce.
- Kev sov sov (tib yam li lwm hnub)
- Qhov tseem ceeb tshaj plaws :
- shuttle khiav;
- kev hloov ntawm kicks nrog tus taw - lub zog zoo nkaus li ntaus ib tus yeeb ncuab xav hauv siab ntawm koj lub xub ntiag, hloov cov ceg tau sai sai tsis nres, ob txhais tes khoov ntawm lub lauj tshib thiab nyem tawm tsam hauv siab;
- khiav - 20 vib nas this tus khiav ceev tshaj plaws nyob rau hauv qhov chaw, rub khawm rau 2-3 feeb thiab rov qab khiav dua nyob rau hauv qhov chaw;
- lunge laug ko taw rau pem hauv ntej, kev hloov ntawm ob txhais ceg hauv kev dhia (sim kom ze ntawm lub hauv caug khoov pob hauv pem teb), khiav hauv qhov chaw rau 5 feeb, rov lunges, khiav, thiab lwm yam;
- zaum ob theem siab nrog jumps;
- 4 rov luaj + khiav hauv qhov "pluaj" txoj hauj lwm + dhia hauv qhov siab;
- taw xub pwg dav dav - lwm txoj hlav dhau mus thiab dhia rov qab;
- khiav hauv qhov chaw nrog lub hauv caug siab;
- los ntawm txoj hauj lwm ntawm "bar" ua tus leap los tso koj txhais ko taw kom ze rau koj ob txhais tes + dhia hauv qhov siab + khooj ywb + dhia rov qab rau txoj hauj lwm ntawm "trims".
Xws li ib txoj kab ke ntawm kev sib tw yuav pab koj tsis yog ntxiv dag zog rau koj cov leeg, tab sis kuj ua rau koj lub siab ntev.