Kev sawv ntsug ntawm txoj hlua ncaj ncaj yog hu ua "deadlift". Qhov no yog qhov sib txawv tshaj plaws ntawm kev ua kom lub cev uas siv lub cev tsim khoom siv los tsim cov nqaij pob txha, muab ntau yam zoo nkauj rau lub cev thiab pom kev sib cais ntawm tus ncej thiab pob tw.
Nruab nrab traction ntawm ncaj ob txhais ceg: kev pab rau cov poj niam
Dua li ntawm qhov tseeb hais tias rau cov poj niam no yog ib txoj kev ua kom yooj yim, feem ntau nws muaj kev kawm txog kev hnyav hauv ntau lub koom haum qoj. Qhov tseeb yog tias cov nqaij pob txha muaj feem xyuam rau kev noj qab haus huv txhua hnub: kev siv zog ntau ntxiv rau cov leeg ntawm cov leeg nqaij, uas tso cai rau kev kub nyhiab ntau dua cov zaub mov noj thiab siv cov "qub khw" cov rog, tsis muaj cov khoom tshiab.
Tsis tas li ntawd, nws yog qhov kev ua no uas txhawb rau qhov kev tsim ntawm cov pob zeb zoo nkauj tshaj: kev sib sib zog nqus tshawb ntawm gluteus maximus muab qhov ci ntsa iab hauv ib lub sijhawm luv. Nws yog ib qho tseem ceeb kom ntsuas koj tus kheej zoo thiab nco ntsoov ua kom qoj ib ce tsuas yog tom qab sov so kom txhob raug mob kis las thiab lwm yam tsis zoo.
Tuav ntawm ncaj ncaj ob txhais ceg: cov nqaij ntshiv yog cov twg?
Cov pas nrig ntawm txoj kev ncaj ncaj siv cov leeg me ntsis, tab sis nws tso cai rau koj ua haujlwm rau lawv heev thiab ua tib zoo.
- tshuaj tiv thaiv,
- straighteners ntawm txha nraub qaum,
- qhov widest rov qab cov leeg,
- forearm,
- ib cov nqaij loj loj gluteus.
Dua li ntawm qhov tseeb hais tias qhov kev qoj ib ce muaj feem xyuam me me ntawm cov nqaij ntshiv, tsis suav cov kev ua los ntawm qhov kev kawm no yuav yog qhov yuam kev. Nws txhawb rau txoj kev loj hlob ntawm kev muaj zog thiab ntxiv ntawm cov nqaij pob txha, thiab txawm hais tias koj tsuas tau rub tawm ntawm ob txhais ceg, tsis suav cov kev ua qoj, cov nyhuv yuav tsis ntev ntev tuaj.
Nws yog paub tias qhov kev siv ntawm kev tuag yuav pab txhawb kev tsim tawm ntawm testosterone - ib qho tshuaj hormone ua lub luag haujlwm loj hlob. Yog li, los ntawm kev ua no qoj ib leeg, koj tuaj yeem ceev ceev ntxiv qhov sib ntxiv ntawm cov leeg mob thoob plaws hauv lub cev.
Deadlift ntawm ncaj ob txhais ceg: ua li cas kom ua tau?
No version of deadlift combines ntawm classical (yooj yim) traction thiab Romanian. Txawm li cas los xij, tawm ntawm tag nrho cov kev xaiv, qhov no yog ib hom kab mob tsawg tshaj plaws ntawm cov nqaij leeg, uas yog qhov nyuaj tshaj plaws hauv kev tua thiab muab cov kev pom zoo tshaj plaws.
- Cia li sawv ntsug ncaj nraim, ncaj ncaj rau koj lub xub pwg, coj lawv rov qab, me ntsis khoov rau sab nraub qaum, khoov koj lub hauv siab. Txhaj koj lub puab tsaig mus rau pem teb. Muab koj txhais taw rau ntawm koj lub xub pwg nyom thiab ncaj nraim hauv koj cov tawv nqaij, sib sib zog nqus pa.
- Nqa lub bar nrog tus txheem tuav ntawm saum toj no, kis koj ob txhais npab me ntsis siab dua li koj lub xub pwg. Lub xib teg yuav tsum yog tswj ntawm lawv tus kheej thiab nyob rau ntawm txhua sab ntawm lub duav, tab sis tsis muaj cov lus rov qab rau lawv.
- Lub tuag ceg ntawm txoj kev ncaj nraim tuaj yeem ua nrog dumbbells, txawm li cas los qhov no nws tseem ceeb heev kom tsis txhob hnov qab tswj qhov kev ncua deb ntawm lawv: cov caj npab yuav tsum sib nrauj dua li ntawm lub xub pwg. Nyob rau hauv no hwm nws yog yooj yim dua mus ua hauj lwm nrog lub bar, txij li thaum lub ob txhais tes yog tsau thiab tsis tas yuav tswj ntxiv ntawm qhov kev ncua deb.
- Thaum tuav lub ntuj ntim hauv lub loin (xws li tsis sib npaug zog nraub qaum), maj mam rub lub plab rov qab, thaum tilting lub cev rau pem 90 degree (piv txwv li, nyob rau hauv qab ntawm txoj kab nqes, lub ce yog mus rau hauv av). Nyob rau hauv rooj plaub no, lub bar ntawm lub bar los yog dumbbell yuav tsum mus ncaj rau cov ceg.
- Thaum mus txog 90 degree nqes hav, ceev nrooj, tab sis smoothly hloov qhov kev taw qhia ntawm kev txav: khaws lub ntuj nkhaus ntawm lub nraub qaum, rub lub pob tw rau pem hauv ntej, ncaj lub npog tas thiab coj txoj hauj lwm.
- Tom qab qhov nyuaj tshaj plaws ntawm kev rov ua haujlwm, tshem tawm.
Nws yog ib qho tseem ceeb kom ua raws li cov lus qhia raws nraim thiab khaws koj ob txhais taw txawm tias, thiab koj lub nraub qaum nrog ntuj nti. Tsuas yog nyob rau hauv rooj plaub no, qhov kev qoj ib ce ua rau koj ua kom zoo rau cov leeg tsim nyog thiab tsis txhob raug mob.