Ce rau tom qab rau cov menyuam ntxhais yog tsis tseem ceeb dua li cov txiv neej. Qhov ntau yog tias cov leeg pumped txhawb qhov nqaj qaum ntawm txoj cai, uas yog qhov tseem ceeb rau kev tsim kom muaj lub cev zoo nkauj. Tsis tas li ntawd, cov kev xyaum rov tom qab yog qhov tseem ceeb rau kev ua tau zoo ntawm lwm cov kev ua haujlwm, piv txwv li, rau cov taw, thiab lawv kuj ua cov cim feem.
Ib pawg ntawm kev ua haujlwm rau cov leeg ntawm sab nraum qab hauv chav ua si
Koj tuaj yeem cob qhia koj sab nraub qaum, los yog koj siv tau lwm qhov ntawm koj lub cev, piv txwv li, ntau tus neeg ncaws pob sib sau ua ke ntawm koj sab hauv qab thiab hauv siab. Yog tias koj xav kom tshem ntawm cov roj ntau, nws tsim nyog ua hauv kev ua qoj ib ce rau 12-15 rov hauv 3 qho. Cov neeg pib tshiab tau qhia kom pib nrog yam tsawg kawg nkaus thiaj li ua tiav cov txheej txheem thiab txo qhov kev raug mob ntawm kev raug mob. Yog tias koj xav ua kom mob loj, ces koj yuav tsum ua 3-5 lej, ua 8-12 rov qab txhua.
Qhov zoo tshaj plaws qoj ib ce rau sab nraum qab:
- Deadlift . Rau qhov no, nws tsim nyog siv ib qho kev siv barbell. Muab khoov kom khoov kom rov qab mus rau hauv pem teb, thiab hauv caug nyom me ntsis. Nqa bar thiab pib maj mam tsa nws, thiab tus laub thawj yuav tsum tau ua nrog lub duav thiab tsis txhob rub lub plhaub nrog koj ob txhais tes. Tso koj lub hauv caug thiab tshem lub xub pwg hniav. Tom qab txoj haujlwm nyob ruaj khov, koj tuaj yeem txav mus rau tus pas nrig qis. Ua ntej, koj yuav tsum khoov koj lub hauv caug, thaum rub lub pob tw rov qab. Nws yog ib qho tseem ceeb kom muaj lub siab rov qab rau hauv txoj hauj lwm ncaj nraim, tsis txhob muaj qhov deflection hauv qis dua. Lwm qhov taw qhia tseem ceeb - lub bar yuav tsum txav ze li ntawm cov ceg thiab lub duav.
- Txhawb lub taub hau ntawm lub nras sab nraud . Ua qhov qoj ib ce rau sab nraum qab ntawm lub simulator, koj yuav tsum zaum ntawm lub rooj zaum tig mus rau nws thiab siv ib tug dav tuav ntawm tus kov. Lub ntsiab lus tseem ceeb - tus nraub qaum yuav tsum ncaj. Cov ko taw yuav tsum khi hauv cov thawv tshwj xeeb kom txhim kho lub cev rau hauv ib qho chaw ruaj khov. Maj mam rub tus kov rau tom qab ntawm caj dab los yog lub caj dab, thiab tom qab ntawd, rov qab mus rau qhov chaw pib, ncaj nraim koj txhais tes. Nws yog ib qho tseem ceeb kom tsis txhob poob phaus thiab tsis so koj ob txhais tes kom cawm tau lub nra ntawm cov leeg.
- Tsaj ntawm txoj kab sab saud . Cov kev ua si tom ntej no rau sab nraum qab hauv qhov chaw ua si kuj muab qhov zoo rau ntawm cov leeg nqaij. Zaum ntawm lub rooj ntev zaum, khoov koj lub hauv caug thiab noj qhov tuav ntawm lub simulator. Txoj hauj lwm yog kom rub tus kov rau ntawm lub duav, rub lub xub pwg nyom rov qab thiab coj lub hauv siab mus rau pem hauv ntej. Rov qab mus rau txoj haujlwm pib, ncaj koj ob txhais tes.
- Hyperextension . Qhov kev qoj ib ce nyob rau hauv qhov kev ua si no yog qhov zoo tshaj plaws rau sab nraum qab, tab sis tsuas yog nws tseem ceeb kom ua kom raug, raws li koj tuaj yeem raug mob. Muab koj tus kheej tso rau hauv lub simulator kom qhov tseem ceeb nyob rau ntawm lub duav. Muab cov ko taw tso rau hauv lub tawb kom ruaj ntseg. Lub cev yuav tsum tsim ib txoj kab ncaj nraim, thaum lub caij tawm thiab kev sib tsoo ntawm nraub qaum yuav tsis raug tso cai. Ob txhais tes hla ntawm lub hauv siab, thiab cov kws paub txog kev ncaws pob muaj peev xwm coj tau ib tug pancake los ntawm lub bar. Nws tsis pom zoo kom tuav koj ob txhais tes tom qab koj lub taub hau, vim qhov no yuav tsim ib hom kab mob ntawm ncauj tsev menyuam. Kev Ua Haujlwm - ua qhov qeeb qeeb rau pem hauv ntej, thiab tom qab ntawd, rov qab mus rau FE. Ua txhua yam qeeb thiab nkees. Ntawm qhov tseem ceeb tseem ceeb yog ua tsis taus pa, yog li thaum nws poob siab, nws yog qhov yuav tsum tau tawm, thiab nyob rau hauv ascent - nqus pa.
- Rub tsoo . Lwm cov kev paub zoo rau kev zoo nkauj rov qab, uas tuaj yeem ua tau los ntawm ntau cov grips, qhov no, xav txog ib hom sib txawv nrog thim rov qab, uas yog, lub xib teg yuav tsum tau qhia rau lawv tus kheej. Qhov kev ncua deb ntawm caj npab yuav tsum yog sib npaug zos ntawm lub xub pwg nyom. Nws yog pom zoo tias cov ceg yuav hla, uas yuav tiv thaiv tau lub cev tsis yaug. Lwm lub ntsiab lus tseem ceeb - nyob rau hauv lub qhov ncauj qeeb taub yuav tsum yog me ntsis bent. Txoj hauj lwm - nce mus, sim nqa lub puab tsaig saum toj no lub crossbar thiab tshem tawm ntawm lub xub pwg hniav. Tom qab ntawd, rov qab mus rau qhov chaw pib.