Ob txhais ceg yog txawv - txawm thiab tsis heev, nyias thiab tag nrho, thiab tag nrho cov no, tsis hais tus qauv ntawm lub cev. Tab sis qhov ntau qab ntxiag tshaj plaws yog tias nrog kev pab los ntawm kev qoj ib ce kom sai sai ntawm ob txhais ceg, koj tuaj yeem kho koj nqua thiab tsim kom muaj qhov tseeb.
- Ntog nrog dumbbells - ua peb lej 15-20 zaug. Taw ua ke, txhais tes los ntawm lub cev, rov qab ncaj. Ua kom dav dav rau pem hauv ntej, khoov pem hauv ntej, ces khoov thiab tso koj ob sab ceg ntawm txoj haujlwm no.
- Extension ntawm ob txhais ceg nyob rau hauv simulator - peb ua peb ze 15-20 lub sij hawm. Zaum ntawm lub rooj zaum ntawm tus simulator thiab tso koj txhais ko taw hauv qab khoo. Ncua koj ob txhais ceg kom txog thaum lawv tau ncaj qha. Txo koj ob txhais ceg, khoov lawv rov qab kom koj txhais ko taw nyob ntawm koj lub hauv caug, yog li cov nqaij ntshiv.
- Squat nrog lub bar - peb ua peb poob ntawm 15-20 repetitions. Qhov no yog qhov zoo tshaj plaws qoj kom poob phaus ob txhais ceg, tsis muaj nws koj yuav tsis muaj peev xwm ua tiav zoo nkauj ceg. Mus kom ze lub bar nrog lub bar yuav tsum tsuas yog tom qab ua ob peb lej yav dhau los qoj ib ce, thaum cov leeg muaj diav ntim thiab ntim rau lub load, thiab thaum xub thawj, tsis txhob txawm lub bar, tab sis tsuas yog lub caj dab. Squatting, cia koj ncaj rov qab, ntsia tom ntej. Knees tsis tawm ntawm tus ntiv taw, thiab kawg theem lub pob tw thiab lub lauj kaub yuav tsum kaw. Mus kom khov kho - ua pa thaum uas qis, ua pa tawm ntawm qhov sawv.
- Nyob hauv txoj kev qoj ib ce rau qhov hnyav ntawm ob txhais ceg yuav tsum muaj xws li 20-30 feeb ntawm roj hlawv rau ntawm lub cos.
Kev pab rau lub tsev pob txha
Nyias ob txhais ceg thiab cov ceg plaub hau tsis zoo li qub. Ua kom muaj zog, rau qhov yuav tau txais kev pab cuam yuav tsum ua haujlwm nrog hnyav loj heev ntawm ib qho paab tsawg.
- Half-sided nrog bar - 3 poob ntawm 8-10 lub sij hawm. Ua rau lub pob tw, lub npe hu ua "Brazilian ass," koj yuav tsum tau ua haujlwm nrog kev loj hlob ntawm cov nra hnyav. Kom tsis txhob raug mob hnyav, koj yuav tsum tau ua haujlwm kom paub meej - cov pob tw rau hauv rooj plaub no yuav tsum muab qis rau hauv av.
- Bending ceg nyob rau hauv simulator - 3 poob ntawm 8-10 lub sij hawm. Nws yog qhov yuav tsum tau pw ntawm lub rooj zaum, tuav tuav ntawm cov levers, txo cov taw ntawm qhov sawv ntsug. Peb khoov peb ob txhais ceg, tsa tus pedestal kom siab li sai tau, txo peb cov ceg ntawm cov kev txwv.
- Hla mus rau tus ntiv taw taw - 3 teev ntawm 10-12 rov ua dua. No ce yog rau txoj kev nyias nyias xwb. Thaum tsis muaj kev simulator tshwj xeeb, koj tuaj yeem coj nws ntawm lub platform platform nrog dumbbells hauv koj txhais tes.
- Nias lub ceg ntawm simulator - 3 teev ntawm 10-12 zaug. Kev qoj ib ce ua rau nws muaj peev xwm muab ib qho zoo nkauj, ncaws pob ntawv rau ntawm ob txhais ceg thiab tsis ntsaws lub nraub qaum. Nws yog ib qho tsim nyog yuav tsum tau nyob rau hauv txoj hauj lwm ntawm qhov kev cob qhia rau lub rooj zaum, kom so koj cov taw ntawm lub platform. Ob txhais ceg yuav tsum nyom nyob rau hauv lub hauv caug thiab coj li ze li sai tau rau lub xub pwg. Tom qab ntawd rub lub ceg, kom txog rau thaum lawv tau ncaj qha.