Feem ntau cov khoom noj khoom haus tau qhia kom suav txhua hnub cov calorie ntau ntau. Ua tsaug rau qhov koj yuav muaj peev xwm saib xyuas thiab tswj koj qhov hnyav. Nws tau ntev tau xam tus naj npawb ntawm cov calorie ntau ntau rau ib hnub, rau cov poj niam yog kwv yees li ntawm 2100 txog 3000 kcal, thiab rau cov txiv neej ntawm 2600 mus rau 3200 kcal. Tab sis rau tus naj npawb kom ntau dua, koj tuaj yeem siv cov qauv tshwj xeeb uas yuav pab koj xam cov naj npawb ntawm cov calories uas koj xav tau rau koj:
Tus qauv Harris-Benedict
Cov Poj Niam: 655.1 + 9.6 x M + 1.85 x P - 4.68 x G.
Txiv neej: 66.47 + 13.75 x M + 5.0 x P - 6.74 x G, nyob qhov twg:
M - lub cev hnyav (kg); P - kev loj hlob (cm); G-hnub nyoog (xyoo).
Mifflin-San Jerura formula
Cov poj niam:
10 x qhov ceeb thawj (hauv kg) + 6.25 x qhov siab (cm) - 5 x xyoo (xyoo) - 161
Txiv neej:
10 x qhov ceeb thawj (hauv kg) + 6.25 x qhov siab (cm) - 5 x xyoo (xyoo) + 5
Nws yog qhov zoo tshaj rau koj xaiv qhov kev xaiv thib ob, vim nws yog niaj hnub niaj hnub no thiab yuav pab nyiaj rau ntau yam.
Tus naj npawb ntawm cov calorie ntau ntau rau qhov poob
Muaj ntau tus poj niam, kom tshem tau cov phaus ntxiv, npaj kom txiav cov calorie nqi 2 los yog ntau zaus dua. Qhov no tsis yog lawm, txij li qhov tsawg kawg nkaus, rau qhov qub ua haujlwm ntawm lub cev, yog 1200 kcal. Tus naj npawb ntawm cov calorie ntau ntau yuav tsum poob phaus, kom txo qis. Ua ntej, txo nws li ntawm 10%, yog tias tsis muaj tshwm sim, ces los ntawm lwm 10%, qhov tseem ceeb tshaj plaws yog tsis dhau qhov tsawg kawg nkaus.
Calorie rooj rau qee yam khoom:
Noj cov khoom noj uas muaj pes tsawg tus calorie ntau ntau
Ib daim ntawv qhia txhua txhua hnub uas tso cai rau koj kom tshem tau cov phaus ntxiv.
- Noj tshais. Qhov kev xaiv uas zoo tshaj plaws rau ib tag kis sawv ntxov yog lub porridge siav rau hauv dej. Complex carbohydrates yuav satiate lub cev ntev. Yuav kom muaj ntau hom zaub mov, koj tuaj yeem tau ntxiv koj cov txiv hmab txiv ntoo los yog txiv hmab txiv ntoo.
- Noj su. Sim ua kom paub tseeb tias qhov kev noj mov no muaj tas nrho thiab muaj cov tais diav thawj zaug thiab zaum ob. Thaum noj su ntawm koj lub phaj yuav tsum muaj cov proteins thiab carbohydrates.
- Noj hmo. Nyob rau yav tsaus ntuj, nws yog qhov zoo tshaj plaws los noj dab tsi lub teeb, piv txwv li, ib zaub zaub xam lav. Yog tias qhov no tsis txaus rau koj, ces ntxiv qee yam nqaij nruab deg los yog nqaij qaib mis.
Xws li cov ntawv qhia zaub mov yuav cia koj poob ceeb thawj, tab sis tib lub sij hawm tau txais cov calorie ntau ntau rau kev ua haujlwm.