Anita Lutsenko , tus naas ej Ukrainian sportswoman thiab qoj tus kws qhia, lav tau los ntawm kev ua cov kev qoj ib ce rau qhov hnyav tom qab yug me nyuam, koj yuav rov qab plab plab tom qab 2 lub lis piam.
- "Pomp" - txhais ceg me ntsis dav dua lub xub pwg, khoov rau ntawm lub cev thiab so peb ob txhais tes nyob ntawm sab xub ntiag ntawm tus ncej. Peb nqus tau los ntawm lub qhov ntswg, tom qab ntawd nrov nrov ntawm qhov ncauj, sib sib zog nqus pa, ua pa nrov, tuav lub paj thiab kos lub plab hauv qaum mus rau qaum, nyob rau hauv cov tav. Peb yuav tsum ua lwm yam pa, ua pa ntawm lub qhov ncauj kom ntev, tuav cov pa thiab rub lub plab hauv. Nqus tau, ua pa thiab rov qab qeeb dua nrog lub plab twv. Ua ib ce "twj" kom poob phaus tom qab yug me nyuam 15 zaug.
- Rov qab pib ntawm kev ua haujlwm yav dhau los - nqhis dej, nqus, ua pa thiab kos duab rau hauv plab, mam li ua 5 quab "taw nrog lub plab, zoo li yog ntuav thiab rub nws rov. Tom qab ntawd peb sawv thiab nqus mus rau hauv siab tag nrho. Koj yuav tsum tau ua 5 zaug.
- Planck - palms nyob rau hauv lub xub pwg, peb tso ib tug ceg, ces tus lwm. Lub duav yuav tsum ncab zog. Thaum lub inhalation, peb rub lub plab hauv, ntawm exhalation peb so qhov xovxwm. Koj yuav tsum pib nrog 15 feeb thiab maj mam nqa lub zog mus rau 1 feeb.
- Sab lath - sawv ntsug ntawm lub luj tshib, khoov ob txhais ceg hauv lub hauv caug, lub lauj tshib, pob tw thiab taw kom nyob rau sab ntug ntawm lub ntaub pua plag. Qhov thib ob txhais tes yog tom qab lub taub hau, lub xub pwg qis, lub duav rov los, lub coccyx yog tom ntej. Nrog exhalation smoothly peb nce upwards, peb rhuav tshem phuam thiab lub hauv caug, peb ua rau qhov hnyav ntawm lub luj tshib. Nqus pa, maj mam kov hauv pem teb thiab mus txuas ntxiv thaum peb tso pa tawm. Peb yuav tsum tau ua 10 rov qab, tom qab ntawd txhim kho lub cev nyob hauv ascent, ncav caj npab saum taub hau, txuag txoj haujlwm rau 3 feeb. Peb rov qab mus rau ob sab.
- Qoj Kegel - zaum nrog crossed ceg, so nws ob txhais tes tom qab hauv av. Peb sim los kos lub anus kom ntau li ntau tau. Yog tias koj ua haujlwm nrog cov nqaij tawv, koj tuaj yeem pom los ntawm sab nraum lub plab rov qab li cas. Rau hnub koj yuav tsum tau ua tsawg kawg 100 zaus, qhov kev ncaws pob no tuaj yeem ua nyob txhua qhov chaw. Thaum kawg ntawm txhua txoj kev mus, koj yuav tsum txhim kho cov nqaij tawv hauv nro thiab sim ua kom ntev li ntev tau.
- Thiab qhov kawg ntawm kev ua haujlwm tom qab yug me nyuam tom qab yug me nyuam, nws txhais caj npab dav nrawm, rub koj ob sab caj npab kom siab, tig rov qab rau hauv koj lub ntiv taw, nrog lub exhalation ntawm txoj kab xev nres, nthuav tawm ob lub hauv caug sab hauv. Rub tuaj yeem - nqus pa, txo qis - tso pa tawm.