Muaj ntau qhov chaw hauv kev ua si uas siv los ua kom poob phaus sai. Yog tias muaj lub siab xav kom tau qhov zoo tshwm sim rau lub sijhawm luv luv, tom qab ntawd xaiv qhov kev cob qhia caij nyoog, uas muaj ntau qhov zoo.
Lub sijhawm kawm - nws yog dabtsi?
Rau cov neeg uas xav kom sai sai hais goodbye rau roj reserves thiab ua rau lawv lub cev zoo nkauj thiab haum muaj cov lus qhia tshwj xeeb hauv kev ua si. Txoj kev kawm ib nrab yog ib txoj hauv kev uas muaj cov theem ntawm cov theem siab tshaj plaws (anaerobic regime) thiab tsawg heev (aerobic regime). Thaum ib tus neeg ua hauj lwm hauv qis qis, kom lub cev ua rau lub cev kub hnyiab, thiab thaum hloov mus rau qhov siab, siv cov carbohydrates.
Interval kawm kev hlawv roj
Raws li tau hais lawm, qhov kev cob qhia no yuav pab kom poob phaus feem ntau, thiab nws yog qhov ua tau vim muaj cov zoo. Vim yog txoj kev hloov ntawm kev ua haujlwm thiab kev ua haujlwm tsawg, cov txheej txheem metabolic tau ceev nrooj, thiab lub xeev cov nqaij ntshiv pab, uas pab txhim kho lub cev ntawm lub cev. Yuav kom tau lub zog, lub cev tsuas siv roj reserves, thiab tsis glycogen. High-intensity interval kev kawm pab cuam rau cov nqi ntawm cov calories, txawm tias tom qab cov chav kawm. Txhawm rau tau txais txiaj ntsig, koj yuav tsum tau ua haujlwm ntawm ib qho kev qhia tshwj xeeb.
- Lub sijhawm thawj lub hli, ua lub hwjchim ua haujlwm, tshwj xeeb saib xyuas kev siv tshuab. Ob hnub ntawm cardio-loading ntxiv, thiab peb pib nrog 20 feeb. Nrog rau kev cob qhia lub cev, cob qhia rau 30 feeb. ntawm siab siv thiab nyob rau hauv ib qho kev siab ntsws pace.
- Nyob rau hauv lub hlis thib ob, nws yog ib qho tsim nyog yuav tau hloov lub dag lub zog thiab yuav tsum xyaum plaub zaug ib lub lim tiam. Koj yuav tsum tau cob qhia raws li lub tswv yim no: ib feeb ntawm kev ua si, muab ib nrab feeb ntawm cardio, peb feeb ntawm cardio ntawm lub siab ntev, ib feeb ntawm lub zog ntawm kev kawm rau lwm tus neeg mob thiab lwm yam.
- Hauv peb lub hlis, nws raug nquahu kom siv qhov kev sib cav ntawm Tabata .
Interval kawm raws li tus qauv ntawm Tabata
Qhov kev cob qhia rau hauv Tabata raws tu qauv yog tshwj xeeb tshaj yog nrov, raws li nws muab stunning kev tshwm sim. Nws yog pov thawj tias 4 feeb. cov haujlwm no sib npaug li 45 feeb. khiav hauv nruab nrab ceev. Cov kev cobqhia ntawm no yuav siv kev siv tsheb kaujvab, tabsis koj tuaj yeem hloov nws nrog rowing, kev sib tw, kev sib tw skiing thiab lwm yam. Rau cov chav kawm, xaiv cov kev qoj ib ce uas muaj ntau ntau cov leeg: thawb ntaiv, zaus zaum, dhia, twists, rub tawm thiab lwm tus. Interval Training Tabata kis raws li ib tug qauv:
- Yuav tsum tau sov so, uas kav ntev tsib feeb.
- Yim lub hlis ntawm kev xyaum siv, uas kawg 4 feeb. Txhua lub sijhawm kav 20 vib nas this. nrog kev cuam tshuam ntawm 10 feeb.
- Ntawm qhov siab siv, tus mem tes yuav tsum yog 60-85% ntawm cov nqi siab tshaj plaws. Thaum so tas tus nqi poob qis rau 40-60%.
Ntaum kev kawm ntawm lub tsheb kauj vab nyob ruaj ruaj
Cov txiaj ntsim tau zoo nyob hauv txoj kev poob ntawm qhov hnyav tuaj yeem tau yog tias koj ua haujlwm ntawm lub tsheb kaujvab nyob ruaj ruaj, uas koj tuaj yeem tsim ntau hom. Kev ua kom raug xaiv yuav tsum raug xaiv ib tus zuj zus, suav nrog lawv tus kheej lub cev. Qhov tseeb tias cov hom kev xaiv yog thwj yuav qhia me ntsis kub taub hau uas yuav tshwm sim rau cov leeg thaum tom qab 20 feeb. ntawm kev ceev ntawm 30 km / h. Qhov mob qhia tau hais tias muaj ntau tshaj qhov txwv tsis pub muaj kev txwv. Kev hloov ntawm txoj haujlwm yuav tsum ua raws li ntau txoj cai:
- Lub sijhawm kawm yog 20-30 feeb.
- Nyob rau hauv ib lub lim tiam nws yog ib qhov tsim nyog yuav tsum muaj peb txoj kev cob qhia.
- Nco ntsoov ua cov kev ua haujlwm, uas ua haujlwm 10 feeb. ntawm kev ceev ceev ntawm 20 km / h.
- Cov hom kev qis me nyuam yeem ua kom tiav 10 kab hauv hom no: 30 feeb. twist lub pedals ntawm qhov siab tshaj plaws ceev thiab tib qhov nyiaj ua haujlwm ntawm 20 km / h.
- Txhawm kom rov ua pa dua, sim 5 feeb. ntawm 10-15 km / h.
Ntais kev cob qhia rau ntawm kev ua kom muaj zog zuj zus
Khiav yog qhov kev qoj ib ce loj, uas yuav pab kom poob phaus, tsim cov leeg thiab ua kom lub cev thiab lub cev zoo zuj zus. Lub tswv yim zoo rau cov neeg uas xav kom tau txais cov txiaj ntsig zoo yog qhov pib kawm nyob rau hauv kev ua ub no. Ua ntej, suav koj lub plhaub nyiaj siab tshaj plaws, rho tawm koj lub hnub nyoog 220. Koj yuav tsum tau cob qhia ntawm tus nqi ntawm 65-85% ntawm qhov siab tshaj.
Kom tau txais qhov txiaj ntsig, koj yuav tsum muaj sij hawm ntev thiab qhov siab tshaj plaws los xaiv qhov tshwj xeeb ib tus zuj zus thiab zoo dua nrog tus kws qhia lossis tus kws kho mob. Hauv qab no yog ib qho piv txwv ntawm kev sib piv li cas rau ntawm lub looj, qhov twg ION yog tus nqi kwv yees tus neeg, saib. Los txiav txim siab txog qhov ntsuas voltage, siv 10-point scale, qhov twg 0 yog quiescent xeev thiab 10 yog qhov siab tshaj plaws.
Lub sijhawm kawm nyob rau hauv xovxwm
Xaiv cov lus taw qhia no yog rau cov neeg uas xav kom muaj lub plab tiaj tus uas muaj kev zoo nkauj uas tsis muaj roj ntau. Txoj kev kawm rau lub cev qis yuav tsum tau muaj ob zaug ib lub lim tiam rau cov neeg tshiab, thiab tom qab ntawd, koj yuav tsum tau ntxiv ib zaj lus qhia ntxiv. Nco ntsoov ua ib qho kev sov siab kom sov lub cev, piv txwv li, siv cov kab khiav qis, khiav ntawm qhov chaw, ua lub vias thiab lwm yam. Nws raug pom zoo kom tsim tsa ib zaj lus qhia raws li nram no:
- Muaj zog qoj ib ce, piv txwv li, twisting rau saum xovxwm;
- Cardio ce - khiav hauv qhov chaw kom zoo;
- cardio ce - dhia nrog kev tshem ntawm cov ceg;
- Lub zog muaj zog - twisting rau ntawm xovxwm qis;
- cardio exhalation - dhia tawm los ntawm kev dag ntxias;
- cardio ce - taw nrog ceg;
- hwj chim ce - oblique twisting;
- cardio ce - sab dhia;
- cardio qoj - jumps nrog ib qho txawv txav ntawm cov ceg.
Lub sijhawm kawm - raug mob
Vim tias qhov kev coj ua hauv kev ncaws pob no ua rau pom kev ua haujlwm loj, nws yog ib qho tsim nyog yuav tsum coj mus siv rau hauv cov lus muaj kev tsis txaus siab. Koj tuaj yeem tsis kam nrog cov neeg uas muaj teeb meem nrog cov hlab plawv thiab cov kab mob ntev ntev. Txoj kev kawm nyob rau hauv kev ua si yog kev tsis ncaj ncees rau cov neeg uas tuaj tshiab rau kev ua si, vim tias muaj kev loj heev tuaj yeem ua kev phem rau lawv. Cov kev kho mob tsis tsim kho yuav ua tau kom muaj teeb meem rau kev noj qab haus huv txawv, yog li txoj kev kawm ua tus tshaj plaws.