Raws li lub homphiaj uas koj qhia, muaj ntau cov kev cai noj zaub mov uas yuav ua rau kom ua tau zoo tshaj plaws ntawm lub hom phiaj. Tom ntej no, peb mam li xyuas seb qhov txawv ntawm kev noj mov ua ntej thiab tom qab kev cob qhia, yog tias koj yuav nce los yog poob phaus.
Qhov hnyav nce
Koj tau txais qhov hnyav, koj cia siab, vim yog cov nqaij ntshiv, uas txhais tau tias koj xav tau kev noj haus kom qhib lub pob zeb ntawm cov leeg nqaij. Koj yuav tsum tau ua haujlwm 4-5 zaug ib lub lim tiam, thiab nrog ntau qhov hnyav. Koj noj mov ua ntej kev cob qhia yuav tsum muaj ntawm (xaiv los ntawm):
- yoghurt thiab txiv hmab txiv ntoo;
- protein cocktail;
- geyner.
Nyob rau hauv kev tsim kho, khoom noj tom qab kev kawm yog qhov tseem ceeb, txij thaum thawj 20-30 feeb tom qab kev sib ntsib qhib qhov "protein-carbohydrate". Lub sijhawm no tseem hu ua anabolic. Lub sijhawm no, koj tuaj yeem plam tagnrho koj cov leeg mob, txij li thaum lub sijhawm thaum lub cev qoj ib ce pib devour nws tus kheej. Hauv 20 feeb no nws muaj kev rov qab thiab kev loj hlob ntawm cov leeg thiab tag nrho cov as-ham uas muaj nyob rau hauv koj, nkag rau hauv cov txheej txheem anabolic. Koj yuav tsum tau qhib qhov ncauj qhuav ntawm insulin, vim nws yog insulin uas muaj ib qho anabolic. Tom qab kev cob qhia, koj xav tau cov khoom noj protein thiab ceev carbohydrates:
- tsev cheese;
- qe dawb;
- txiv hmab txiv ntoo;
- kua txiv;
- qhob cij los ntawm bran.
Kev poob phaus
Ua ntej kev cob qhia koj yuav tsum tau noj ib yam dab tsi, los yog tsawg kawg yog noj ib pluas noj. Yog tias koj tau koom nrog nruab nrab ntawm hnub, ces noj mov tag los ua ntej kev cob qhia yuav tsum yog 2 teev. Yog tias koj tau koom nrog rau thaum sawv ntxov, thiab koj tsis muaj ob teev, muaj dej haus thiab muaj khoom txom ncauj. Koj tuaj yeem noj ib feem me me ntawm buckwheat lossis oatmeal rau 30-40 feeb lossis haus dej cawv yogurt . Cov khoom noj khoom haus no yuav ua rau koj muaj zog rau 30-40 feeb ntawm qhov kev pabcuam thiab ib teev thiab ib nrab ntawm kev xyaum ib nrab hnub.
Cov zaub mov tom qab qoj ib ce rau kev hnyav yog fundamentally sib txawv ntawm cov zaub mov thaum ntaus ntawv loj. Hauv koj rooj plaub, koj yuav tsum tsis txhob noj zaub mov tom ntej 1-2 teev tom qab kev cob qhia, tsuas yog ua rau lub cev siv tag nrho cov khoom siv thiab hlawv roj. Yog tias koj qhov kev kawm tiav lig thaum hmo ntuj, ces qhov no tsis txhais hais tias koj yuav tsum tsis txhob noj. Koj cov zaub mov tom qab kev cob qhia yuav tsum muaj cov carbohydrates thiab cov proteins hauv ib qho ntawm 4: 1. Qhov no tsis yog rog nqaij, tsis yog qab zib thiab hmoov nplej. Koj tuaj yeem noj ntses, zaub , zaub nyoos, cereal (xim av daj, buckwheat), qe, tsev cheese. Thiab qhov khoom noj khoom haus zoo tom qab kev ua haujlwm rau qhov hnyav yog ib nrab ntawm skimmed yogurt.